• Power fürs Biken

Power fürs Biken

10.06.2021 PD

Beim Velofahren kann man den Kopf durchlüften, die Natur erleben und nebenbei etwas für die Fitness tun. Mit der passenden Verpflegung werden Leistung, Fettverbrennung und Regeneration beeinflusst.

Velofahren ist nach dem Wandern die zweitliebste Sportart der Schweizerinnen und Schweizer – zusammen mit Wandern, Schwimmen, Skifahren und Jogging bildet es den «helvetischen Fünfkampf». 42 Prozent der Bevölkerung von jung bis alt fahren laut «Sport Schweiz 2020» regelmässig Velo. Bike-Touren mit moderater Intensität – also ohne grosse Steigungen oder mit der Unterstützung eines Elektromotors –eignen sich gut, um auch Freizeitsportlern ein Ausdauertraining zu ermöglichen.

Wer jedoch mit Velofahren sein Körperfett reduzieren möchte, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen und daneben ein ergänzendes Krafttraining absolvieren, sagt Daniel Angst, Leiter Swica Präventionsmanagement. Die dadurch gewonnene Muskelmasse steigert den Grundumsatz und schützt vor altersbedingten Zivilisationskrankheiten. Ausserdem kann man mit kräftigeren Muskeln in den Beinen besser in die Pedale treten.

Genug trinken und Proteine essen

Punkto Ernährung ist Velofahren als Freizeitsport unkompliziert: Vor der Ausfahrt mit dem Bike normal frühstücken oder etwas Leichtverdauliches und Fettarmes wie ein Laugensandwich mit Bündnerfleisch oder einen Sportriegel essen. Wer den Fettstoffwechsel optimal trainieren möchte, sollte mit leerem Magen Sport treiben. Statt Biken wäre aber eher Laufen oder Walking zu bevorzugen. 

Bei längerer Aktivität ist es essenziell, dass man genügend trinkt – gerade wenn die Temperaturen steigen. Ein isotonisches Getränk oder eine Fruchtschorle gehören in den Rucksack, auf den Gepäckträger oder in den Bidon. Nach der Aktivität, wenn der Hunger kommt, darf man ruhig zugreifen bei frischen und gesunden Lebensmitteln wie saisonalem Gemüse, komplexen Kohlenhydraten und proteinreicher Nahrung. Diese ist nach dem Sport unentbehrlich für die Muskelregeneration.

Das Verhältnis zwischen Input und Output

Proteinreiche Nahrung hält die Sättigung hoch und ist daher auch für diejenigen Menschen ideal, die im Alltag nicht viel Bewegung haben und ihren Kohlenhydratanteil im Essen zugunsten von mehr Proteinen einschränken sollten. Fleisch oder Fisch sind bekanntlich die besten Proteinlieferanten sowie Milchprodukte wie magerer Quark oder Käse und Eier. Auch Hülsenfrüchte oder Soja liefern Proteine. Die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine lässt sich erhöhen, wenn man sie kombiniert, zum Beispiel in Form von Haferflocken mit Sojamilch.

Für Gesundheit und Wohlbefinden braucht es eine Ausgewogenheit der Nährstoffgruppen sowie ein stimmiges Verhältnis zwischen Input und Output. Die Kalorienzufuhr ist allerdings einfacher zu regeln als der Verbrauch über den Sport. So verbrennt ein 80 Kilogramm schwerer Mann während einer halben Stunde Velofahren ungefähr 150 Kalorien, was knapp eineinhalb Reihen Schokolade entspricht ... 

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